আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষের প্রধান খাবার ভাত। কিন্তু অনেকেই মনে করেন ভাত খেলে ওজন বেড়ে যায়, তাই তারা ভাত খাওয়া কমিয়ে দেন বা পুরোপুরি বাদ দেন। আসলে ভাত একদম না খেলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকেও আমরা বঞ্চিত হই।
পুষ্টিবিদদের মতে, সঠিক পরিমাণে ও সঠিকভাবে ভাত খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা একদমই সম্ভব। দিনাজপুরের রাইয়ান হেলথ কেয়ার হাসপাতাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার জানালেন, ভাত কীভাবে রান্না হচ্ছে, কীসের সঙ্গে খাওয়া হচ্ছে, আর কতটা খাওয়া হচ্ছে – এসবের ওপরই নির্ভর করে ওজন বাড়বে না কমবে।
ভাত রান্নার সঠিক পদ্ধতি
অনেকে চাল ধুয়ে সঙ্গে সঙ্গে ভাত রান্না করেন। কিন্তু পুষ্টিবিদ লিনা আক্তারের পরামর্শ হলো— রান্নার আগে চাল অন্তত আধঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। এরপর সেই পানি ফেলে দিয়ে নতুন পানি দিয়ে ভাত রান্না করুন। এতে কিছু স্টার্চ বেরিয়ে যায়, ফলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমে।
আরেকটি বিষয় খেয়াল রাখতে হবে যে, প্রেশার কুকারে ভাত রান্না করলে মাড় ফেলার সুযোগ থাকে না, ফলে অতিরিক্ত স্টার্চ থেকে যায়। তাই মাড় ঝরানো ভাত ওজন কমাতে বেশি সহায়ক।
ভাত খাওয়ার সঠিক নিয়ম
শুধু ভাত আর তরকারি খেলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেড়ে যেতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। এর বদলে ভাতের সঙ্গে ডাল, শাকসবজি, সালাদ, মাছ বা মাংস একসঙ্গে খান।
এভাবে খেলে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলস একসঙ্গে শরীরে যায় এবং ধীরে ধীরে হজম হয়। ফলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে এবং ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
কখন খাওয়া সবচেয়ে ভালো
দিনে ভাত খাওয়া রাতে তুলনায় অনেক ভালো। কারণ দিনের বেলা হাঁটাচলা, কাজকর্মের মাধ্যমে ক্যালরি খরচ হয়।
দুপুরে ভাত খাওয়ার পর ঘুমানো একদমই ঠিক নয়, এতে ওজন বেড়ে যেতে পারে। রাতে ভাত খেলে পরিমাণ কমিয়ে খাওয়াই ভালো, কারণ তখন শরীরের নড়াচড়া কম হয়।
কতটা ভাত খাবেন?
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে দিনে ৩০ গ্রাম চালের ভাত বা প্রায় এক কাপ রান্না করা ভাত যথেষ্ট। এতে থাকে প্রায় ১৫০ থেকে ১৭০ কিলোক্যালরি।
মনে রাখবেন, চালের ধরনেও পার্থক্য আছে। কালো চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। বাদামি চাল ফাইবারসমৃদ্ধ, যা হজমে সাহায্য করে ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ভাত খেলে ওজন বাড়বেই- এটা ভুল ধারণা। সঠিকভাবে রান্না করে, সঠিক পরিমাণে ও সঠিক সময় ভাত খেলে ওজন যেমন নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়, তেমনি শরীরও পায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
