জিঙ্ক শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে, ক্ষত দ্রুত সারাতে, ত্বক ও চুল সুস্থ রাখতে এবং শরীরের শতাধিক এনজাইম ক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। জিঙ্কের অভাব হলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়, ক্ষত শুকাতে সময় লাগে, চুল পড়া ও ত্বকে সমস্যা দেখা দেয়। নিচে জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে সহায়ক কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাবার পয়েন্ট আকারে তুলে ধরা হলো—
গরুর মাংস
এটি জিঙ্কের অন্যতম প্রধান উৎস। একটি মাঝারি আকারের গরুর মাংসের টুকরোতেই দৈনিক জিঙ্কের চাহিদার বড় একটি অংশ পূরণ হয়।
মুরগির মাংস (বিশেষ করে ব্রেস্ট অংশ)
সহজলভ্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ এই খাবারটিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক রয়েছে।
ডিম
প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া জিঙ্কের ঘাটতি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। ডিমে আরও রয়েছে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (দই, পনির)
এগুলোতে জিঙ্ক ছাড়াও থাকে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি, যা হাড় ও দাঁতের জন্য উপকারী।
সামুদ্রিক মাছ (স্যামন, টুনা, সারডিন)
এই মাছগুলো শুধু জিঙ্ক নয়, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস।
বাদাম (কাজু, আমন্ড, আখরোট)
স্বাস্থ্যকর চর্বি ও জিঙ্কে পরিপূর্ণ। স্ন্যাকস হিসেবে দিনে এক মুঠো বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
বীজ (কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, তিল)
এগুলোতে রয়েছে উচ্চমাত্রায় জিঙ্ক। সালাদ বা নাশতায় ব্যবহার করা যায়।
ডাল ও ছোলা
নিরামিষাশীদের জন্য ভালো উৎস। রান্না করা মসুর ডাল বা ছোলা জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে সহায়ক।
গম ও গমজাত পণ্য (লাল আটার রুটি, ব্রাউন ব্রেড)
পরিশোধিত চাল বা আটা থেকে কম পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়, তাই হোল গ্রেইন বেছে নেওয়া ভালো।
ডার্ক চকলেট
মাঝেমধ্যে অল্প পরিমাণে ডার্ক চকলেট খাওয়া জিঙ্কের ঘাটতি দূর করতে সহায়ক হতে পারে, তবে অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
অতিরিক্ত পরামর্শ—
• খাবারের পাশাপাশি প্রচুর পানি পান করুন এবং হজম ঠিক রাখতে তাজা শাকসবজি খান।
• ভিটামিন সি ও প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে জিঙ্কসমৃদ্ধ খাবার খেলে জিঙ্ক ভালোভাবে শোষিত হয়।
• চাহিদা অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শে জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুললে সহজেই জিঙ্কের ঘাটতি দূর করা সম্ভব। নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খেয়ে সুস্থ থাকুন।
সূত্র: হেলথ লাইন
